Si vous recherchez la réponse à la question comment perdre du poids, la réponse est bien évidemment manger moins et bouger plus. Mais pour les personnes qui ont des soucis en matière de prise de poids et de surpoids, manger moins n’est pas forcément la seule solution.
Par ailleurs, si faire de l’exercice régulièrement est efficace pour tonifier les muscles, suivre un régime hypocalorique présente des atouts pour diminuer l’indice de masse grasse (IMC) pour perdre jusqu’à une dizaine de kilos. Voici toutefois quelques informations générales à prendre en considération si vous êtes intéressé par ce type de diète.
Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?
Un régime hypocalorique ou pauvre en calories est un régime dont l’apport calorique journalier est généralement limité de 900 à 1 400 calories. En suivant un régime jusqu’au bout à l’instar de ceux sur ce site, il est possible de perdre près de 10 kilos en deux mois. Cette diète est à différencier des régimes très peu caloriques et très drastiques, où le maximum de calories consommées est d’environ 800 par jours.
Le régime hypocalorique s’adresse plus particulièrement aux personnes aux personnes en surpoids, soit un IMC égal ou supérieur à 30 ; aux personnes qui ont essayé d’autres régimes et exercices pour maigrir ; ou à celles qui ne veulent pas se priver de manger leurs aliments préférés.
En effet, ce régime présente l’avantage de n’avoir aucune restriction concernant les aliments interdits ou à éviter. Ce tant que l’on compte la quantité totale de calories. Par exemple, si vous avez envie de manger une glace magnum, vous le pouvez. Par contre, cela pèsera près de 300 calories dans votre apport calorique et vous devrez le prendre en considération en composant vos autres menus.
Comment avoir une alimentation équilibrée en suivant cette diète ?
Comme précisé précédemment, l’un des principaux atouts du régime alimentaire hypocalorique est la grande diversité des aliments autorisés. Cela permettra donc de concevoir ses menus en choisissant ceux qui sont riches en nutriments, afin de s’assurer une perte de poids efficace tout en évitant les carences nutritionnelles.
Parmi les aliments qui devraient faire partie de votre régime, il y a :
- Les fruits et légumes
Tels qu’il est préconisé par le programme national nutrition santé : manger 5 fruits et légumes par jour, et ce même lors d’un régime hypocalorique. Beaucoup de ces aliments sont parfaits pour ce type de régime. Ce étant donné qu’ils sont pauvres en calories ; et riche en vitamines, ainsi qu’en minéraux. En addition, les fruits et les légumes ont une forte teneur en eau, ce qui signifie qu’ils contribuent à être bien hydratés. Sans oublier leur richesse en fibres alimentaires qui aident à satisfaire l’appétit, à contrôler la glycémie, ou encore à mieux digérer.
- Les protéines maigres
Dans le but de préserver votre masse musculaire et de faciliter la construction de nouveaux tissus musculaires, il est important d’inclure de bonnes sources de protéines à vos menus. C’est à dire des aliments riches en protéines, et pauvres en calories de préférences. La viande est aussi une source d’oligo-éléments comme le potassium et le fer, ainsi que de vitamines (A, B et D) non négligeable. La viande de poissons gras est aussi une source d’acides gras essentiels oméga 3.
Il est donc conseillé de consommer de la viande de poisson, tel que le saumon, le thon, le haddock, ou le vivaneau. La plupart des crustacés, dont les huîtres, le crabe, les crevettes et les pétoncles sont également de bonnes sources de protéines. Généralement les viandes blanches, comme la volaille, sans la peau sont moins grasses et caloriques que la viande rouge. Donc, les viandes de poulets ou de dinde se prêtent bien à un régime hypocalorique. C’est également le cas des œufs, des haricots, des pois, des lentilles, et des aliments à base de soja (tofu et tempeh).
- Les produits laitiers et les céréales complètes
Afin que votre apport en calcium soit optimal, ne faites pas l’impasse sur les produits laitiers. Seulement, orientez votre choix vers ceux qui ont une teneur faible en matières grasses. De cette manière, vous pourrez boire du lait, ou manger du yaourt de même que du fromage sans avoir peur de dépasser la quantité maximum de calories autorisées.
Ajouter quelques aliments à base de céréales complètes à votre menu vous permettra de bénéficier de différents nutriments (fibres, vitamines, minéraux, etc.) et antioxydants. En plus, elles ont un pouvoir rassasiant qui vous aidera à lutter contre les fringales et équilibre la glycémie. Donc, choisissez des pâtes ou du pain aux céréales complètes, ou du riz complet, pour accompagner vos plats.
Quelques conseils et précautions à prendre en considération
Malgré son aspect assez facile à suivre, il est important de savoir qu’un régime hypocalorique ne devrait pas être un régime à adopter définitivement. En effet, comme tous les régimes il doit être limité dans le temps pour éviter les risques de carences nutritionnelles. En ce sens, il est préférable d’établir des objectifs minceur réalistes et réalisables, dans le but de ne pas pousser son corps dans ses limites.
En complément, pour plus de sécurité il est recommandé de consulter son médecin ou un nutritionniste. Ce afin de définir un programme de perte de poids qui sera en accord avec les besoins nutritionnels de votre corps, car ces derniers varient selon les personnes. Et si c’est nécessaire, vous bénéficierez d’une supervision.
Ces experts dans le domaine de la santé et de la nutrition vous donneront aussi des conseils, pour ajuster votre alimentation au fur et à mesure dans le but d’éviter les risques de reprise des kilos perdus au terme de votre régime hypocalorique. Dans cette optique, la pratique d’une activité physique vous sera bénéfique pour stabiliser votre poids. Dans cette optique, voici une vidéo présentant 7 Exercices pour perdre du ventre :
La manière de cuisiner la nourriture est aussi importante. C’est pourquoi vous devrez éviter les méthodes de cuisson impliquant une forte utilisation d’huile, comme les fritures. Favorisez plutôt les cuissons telles que celles au four, rôtie, grillée ou à la vapeur.